Groźna sarkopenia
Jeśli osoby starsze nie są aktywne fizycznie lub nie zgromadziły odpowiednich zasobów siły w młodszym wieku poprzez aktywność fizyczną i ćwiczenia, utrata siły mięśniowej związana z wiekiem może być przyczyną ograniczenia sprawności fizycznej. Zmniejszenie masy mięśni szkieletowych ze współwystępującym osłabieniem mięśniowym albo obniżoną sprawnością fizyczną nosi nazwę sarkopenii. Zespół sarkopeniczny opracowany został przez Europejską Grupę Roboczą ds. Sarkopenii u Starszych Osób (EWGSOP, The European Working Group on Sarcopenia in Older People). Wyróżnia się sarkopenię pierwotną, pojawiającą się wraz z wiekiem, oraz sarkopenię wtórną z pogłębionymi objawami, do których przyczyniają się niewłaściwa dieta i styl życia (obniżona aktywność fizyczna, niektóre choroby i przyjmowane leki). Częstość sarkopenii definiowanej zgodnie z EWGSOP wynosi około 10 proc. w populacji osób między 60. a 70. r.ż., a u osób powyżej 80. r.ż. nawet ponad 50 proc. U seniorów z zespołem sarkopenicznym oprócz osłabienia mięśni występuje niska wytrzymałość na wysiłek, pojawia się szybko zmęczenie, obserwowane są zaburzenia równowagi i koordynacji ruchowej. Upośledzenia w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego, który wpływa na mobilność, uznaje się za bezpośredni czynnik zespołu słabości osób starszych (frailty syndrome).
Wysoki poziom sprawności fizycznej starszych sportowców dowodzi, że starzenie się nie jest automatycznym przejściem w zespół słabości. Ciągły, wysoki poziom aktywności fizycznej jest warunkiem utrzymania dobrej jakości życia i ,,umierania młodo w bardzo późnym wieku”.
Wynikiem braku lub obniżenia biologicznie zaprogramowanej dziennej dawki ruchu jest pojawienie się nadwagi i otyłości oraz dużej liczby chorób cywilizacyjnych, takich jak:
- zaburzenia krążenia wieńcowego, udary,
- zwiększona podatność na choroby zapalne i zakrzepowe,
- dyslipidemia,
- cukrzyca typu 2.
Niski poziom wydolności związany z siedzącym trybem życia stanowi m.in. główne czynniki ryzyka choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego, a choroby sercowo-naczyniowe są częstą przyczyną zgonów wśród osób starszych.
Jak mądrze ćwiczyć
Aktywność fizyczna seniora umożliwia osiąganie wyznaczonych celów, ułatwia utrzymywanie kontaktów społecznych, jest warunkiem w kształceniu ustawicznym, umożliwia ogólnie dobrą adaptację w środowisku. Aktywność fizyczna jest tak istotna dla zdrowia i funkcjonowania, że Lees i Booth (2004) wprowadzili termin tzw. zespołu siedzącej śmierci (sedentary death syndrome), w celu podkreślenia szkodliwych skutków bezczynności. Wiodącą rolę aktywności fizycznej przedstawiono w Międzynarodowej Klasyfikacji Funkcjonalności wg WHO (ICF – International Classification of Functioning, Disability and Health, 2001). Przedstawiona tam koncepcja rozpatruje funkcjonowanie jednostki pod względem funkcji i struktury organizmu (ewentualnych zaburzeń/uszkodzeń), czynności wykonywanych w życiu codziennym (utrudnień) i uczestnictwa w życiu społecznym (ograniczeń). Aktywność fizyczna ma zastosowanie rekreacyjne (czynne spędzanie czasu), prewencyjne (dla osób z wysokim ryzykiem chorób przewlekłych) oraz leczniczo-rehabilitacyjne (po ostrym incydencie chorobowym bądź w celu zminimalizowania objawów zaawansowanej choroby).
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia w zakresie aktywności fizycznej seniorów są następujące:
1. Stosowanie przynajmniej 150-minutowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75-minutowej o znacznej intensywności tygodniowo. Alternatywnie może być to połączenie ćwiczeń umiarkowanych i energicznych. Zalecane są ćwiczenia regularne (jeśli to możliwe, codziennie).
2. Wskazane jest, aby wysiłek poprawiający wydolność oddechową wykonywany był w przynajmniej 10-minutowych odcinkach czasowych.
3. W celu zwiększenia korzyści zdrowotnych należy zwiększyć czas trwania umiarkowanego wysiłku do 300 minut na tydzień lub poświęcać 150 minut tygodniowo na znaczny wysiłek fizyczny. Alternatywnie może to być połączenie treningu umiarkowanego i znacznego.
4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące główne grupy mięśniowe, powinny być wykonywane dwa lub więcej razy w tygodniu.
5. W przypadku słabszego poruszania się zaleca się stosowanie trzy lub więcej razy w tygodniu ćwiczeń wzmacniających, które wpływają na równowagę i zapobiegają upadkom.
6. Jeżeli stan zdrowia nie pozwala zastosować zalecanej dawki aktywności fizycznej, należy pozostać aktywnym na tyle, na ile jest to możliwe.
7. Aktywność fizyczna może być realizowana indywidualnie lub w grupie pod nadzorem lub bez nadzoru.
8. Trening zdrowotny może przynosić różne (odmienne) korzyści, np. trening rozciągający, siłowy, sensomotoryczny, trening z oporem.
9. Zalecane są proste i średnio zaawansowane formy aktywności fizycznej (marsz, nornic walking, bungy-pump (ryc. 1, 2), taniec, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na krześle lub na łóżku).
10. Zabawa jest preferowaną formą zajęć – dająca przyjemność z wykonywanych ćwiczeń.
Ważnym atrybutem treningu zdrowotnego osób starszych jest bezpieczna intensywność ćwiczeń. Składowe obciążenia występujące w treningu zdrowotnym seniorów różnią się zasadniczo od obciążeń treningu sportowego, bowiem u osób starszych dynamika wzrostu korzystnych efektów jest większa przy małych obciążeniach.