Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze w postaci olejów roślinnych, oliwy z oliwek, orzechów oraz tłuszczów mlecznych. Jednak nie zaleca się utwardzanych tłuszczów roślinnych z wyjątkiem wysokiej jakości margaryn miękkich, szczególnie zawierających sterole roślinne.

Oleje roślinne, oliwa i orzechy zawierają duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E; w przypadku większości olejów roślinnych dominują wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-6, a w oliwie z oliwek – głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Zaleca się, aby w diecie zdrowych osób dorosłych dominowały tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe jednonienasycone (bogate w te kwasy tłuszczowe są oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy, awokado). Ważne jest także zachowanie odpowiednich proporcji między tłuszczami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie, olej lniany niskoerukowy) i omega-6 (większość olejów roślinnych) – niestety tych pierwszych często brakuje w diecie.

W piramidzie żywieniowej zostały ujęte także zalecenia o unikaniu dosalania posiłków oraz ograniczeniu do minimum spożycia cukru. Sól i cukier – z fizjologicznego punktu widzenia – nie są potrzebne w diecie zdrowego człowieka.

Do picia zaleca się przede wszystkim wodę, w umiarkowanej ilości herbatę, kawę i inne napoje, z wyłączeniem słodkich napojów gazowanych.

Rycina 1 przedstawia schemat Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wg IŻŻ¹².

Rycina 1. Schemat Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej¹²

Składniki pokarmowe – odżywcze i nieodżywcze – o szczególnym działaniu przeciwnowotworowym

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, jest zaliczany do grupy węglowodanów złożonych. Cechą charakterystyczną tej grupy roślinnych wielocukrów i lignin pochodzących ze ścian komórek roślinnych jest oporność na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka – zatem nie ulegają one lub prawie nie ulegają trawieniu.

Istotny klinicznie jest podział błonnika pokarmowego na frakcje rozpuszczalne (np. pektyny) i nierozpuszczalne (celulozy, hemicelulozy, ligniny), ponieważ poszczególne frakcje wywierają nieco inny wpływ na organizm.

Rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego (duże ilości zawarte np. w płatkach i otrębach owsianych, jabłkach, świeżych i suszonych morelach) są pomocne szczególnie w regulowaniu poziomu glikemii oraz poprawie profilu lipidowego, a frakcje nierozpuszczalne (duże ilości zawarte w otrębach pszennych, niskooczyszczonych produktach zbożowych) – w zapobieganiu zaparciom, skracaniu kontaktu błony śluzowej jelita z potencjalnymi substancjami kancerogennymi zawartymi w pokarmie, a tym samym w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego.

Korzystny wpływ błonnika pokarmowego na organizm wynika również z poprawy motoryki i ukrwienia jelit, wiązania cholesterolu i kwasów żółciowych oraz wielu potencjalnych pronowotworowych substancji w świetle jelita, a także z promowania rozwoju wysoce pożytecznej flory jelitowej.

Normy żywienia człowieka dla osób dorosłych nie określają precyzyjnie ilości błonnika pokarmowego, którą powinno się spożyć w ciągu dnia. Zalecane wartości wynoszą 20-40 g/24 h, a najlepiej ok. 30-40 g/24 h¹³.

Związki polifenolowe (flawonoidy)

Związki polifenolowe, do których zalicza się flawonoidy, stanowią dużą i bardzo zróżnicowaną grupę substancji pochodzenia roślinnego o silnych właściwościach antyoksydacyjnych – opisano ponad 4 tys. różnych związków polifenolowych. Są one zawarte głównie w warzywach, owocach, nasionach (w tym soi i innych roślin strączkowych), orzechach, przyprawach oraz herbacie, kawie i kakao¹⁴. Oprócz działania przeciwutleniającego wykazują zdolności chelatowania niektórych metali (w tym żelaza) oraz modyfikują aktywność pewnych enzymów, dzięki czemu wpływają również na funkcje układu odpornościowego.

Urozmaicona dieta bogata w warzywa i owoce (co najmniej 400 g/24 h) powinna zapewnić właściwą dobową podaż ochronnych polifenoli.

Inne substancje o właściwościach antyoksydacyjnych

Wyróżnia się antyoksydanty hydrofilne (rozpuszczalne w wodzie) i lipofilne (rozpuszczalne w tłuszczach). Do pierwszej grupy zalicza się m.in. witaminę C, koenzym Q, cysteinę, glutation, do drugiej – przede wszystkim grupę związków określanych jako tokoferole (wit. E).

Odrębną kategorię stanowią karotenoidy – cała grupa substancji o silnych właściwościach przeciwutleniających. Do tej grupy zaliczane są beta-karoten, alfa-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna występujące w dużych ilościach w warzywach i owocach¹⁴.