Mój przykład

W ramach projektu naukowego „Korona Maratonów Ziemi” (siedem maratonów na siedmiu kontynentach) wystartowałem w „Soweto Marathon” w Johannesburgu, gdzie przeżyłem prawdziwe piekło na ziemi. Żar z nieba, 35°C i żar od rozgrzanego asfaltu, 60°C. Doprowadziło to do groźnej hipertermii (pomimo okresowego polewania wodą ciała) oraz do odwodnienia organizmu (pomimo systematycznego picia wody). Ponadto bieg na wysokości 1400-1750 m n.p.m., z przewyższeniem 350 metrów spowodował objawy niedotlenienia. Równoczesne przegrzanie, odwodnienie i niedotlenienie doprowadziły do głębokiego naruszenia funkcji fizjologicznych i ekstremalnego wyczerpania organizmu, a w końcowym efekcie do bolesnych kurczy mięśni łydek. Ostatnie 7 km to heroiczna walka z powtarzającym się cyklem: kurcze mięśniowe, zatrzymanie, rozluźnienie mięśni, próba postawienia pierwszego kroku, marsz lub lekki bieg, kolejne kurcze… Wyniki badań krwi obwodowej, gospodarki wodno-elektrolitowej i troponiny, jakie wykonałem dwie godziny po zakończeniu maratonu w klinice w Johannesburgu, kwalifikowały mnie do natychmiastowej hospitalizacji. Na szczęście wszystko dobrze się skończyło – zmiany w krótkim czasie wróciły do normy.

Hipotermia

Hipotermia definiowana jest jako spadek temperatury wewnętrznej ciała poniżej 35°C. Jest on związany z długotrwałą ekspozycją na takie czynniki jak: zimno, wilgotność i wiatr, które działają na organizm oddzielnie lub łącznie. W większości przypadków hipotermia wpływa na obniżenie sprawności fizycznej, siły, szybkości i mocy pracujących mięśni. Bardzo szybko powoduje zaburzenie funkcji motorycznych, koordynacji ruchowej oraz ogranicza funkcje odruchowe i poznawcze (kognitywne). Zwiększa też ryzyko wystąpienia odmrożeń i obrzęków. Do najczęstszych zagrożeń życia zaliczamy zaburzenia rytmu serca. Najlepszą obroną jest odpowiedni sposób ubierania się, korzystanie z odzieży oddychającej oraz wierzchniego okrycia, które chroni przed wiatrem i deszczem.

Mój przykład

Objawy hipotermii przeżyłem podczas „Antarctica Marathon” na Antarktydzie. Bieg odbył się w ekstremalnie trudnych warunkach, przy nieustannie zmieniającej się pogodzie. W końcowej fazie maratonu zerwała się nagła burza śnieżna i prędkość wiatru dochodziła do 100-120 km/h. Momentami biegłem w miejscu, a padający śnieg był jak igły wbijające się w skórę i mięśnie twarzy. Płyn izotoniczny stopniowo zamarzał w butelkach, a jego picie doprowadzało do skurczu mięśni przełyku, co w konsekwencji spowodowało głębokie odwodnienie i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Na ostatnich sześciu-pięciu kilometrach pojawiły się dreszcze i silne drżenie mięśni. Czułem skostniałe palce nóg i rąk, trząsłem się coraz bardziej z zimna. Nie pomogły podwójne skarpety, rękawiczki, zimowa czapka, trzywarstwowa odzież sportowa, kurtka wiatroszczelna i buty z goreteksu. Obniżanie się temperatury wewnętrznej ciała potęgowały porywisty wiatr i wilgotna, przepocona odzież sportowa. Aby nie dopuścić do jeszcze większego wychłodzenia klatki piersiowej, biegłem raz prawym, raz lewym bokiem. Głęboka, narastająca hipotermia doprowadziła do zaburzenia funkcji motorycznych, koordynacji ruchowej, stąd też mój pierwszy, drugi i kolejny upadek. Na 1,5 km przed metą upadłem po raz ostatni, byłem w stanie skrajnego wyczerpania i wychłodzenia organizmu, traciłem kontakt z rzeczywistością. Podczas ostatniego upadku złapały mnie kurcze mięśni nóg i rąk. Piekący ból nie do opisania. Byłem przekonany, że to już koniec! Po przekroczeniu mety ukląkłem, ponieważ nie byłem w stanie utrzymać się na nogach, a skostniałe i trzęsące się ręce nie pozwoliły na wypicie łyka herbaty… Na drugi dzień czułem się wspaniale, tak jakby się nic nie stało!

Hiponatremia

Główną jej przyczyną jest zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej, niskie stężenie sodu we krwi. Spożywanie zbyt dużej objętości płynów, czystej wody lub płynów izotonicznych powoduje rozcieńczenie sodu we krwi. Stężenie sodu u maratończyków w niektórych przypadkach osiąga nawet poziom 116-122 mmol/l (wartości prawidłowe 140 ± 5 mmol/l). Klinicznymi objawami tak niskiego stężenia sodu mogą być m.in.: wymioty, zaburzenia świadomości, obrzęk mózgu, drgawki, a w skrajnych przypadkach nawet zgon. W celu uniknięcia hiponatremii należy stosować odpowiednią strategię nawadniania organizmu.

Odwodnienie organizmu

W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności powietrza, dochodzi w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia. U 70-kilogramowego zawodnika po zakończeniu biegu niedobór wody kształtuje się od 1,4 do nawet 5 litrów. Ten przykład pokazuje, jak duże jest zróżnicowanie indywidualne w dynamice pocenia i odwodnienia. Wraz z potem średnio tracimy od 1 do 2 l wody na godzinę. Jeżeli nie będziemy uzupełniać utraconej wody, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą z nich mniej ciepła, a tym samym skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii. Są biegacze, którzy w identycznych warunkach otoczenia pocą się dwa razy intensywniej od innych, mimo tej samej masy ciała i prędkości biegu. Jednak musimy mieć świadomość, że wkraczamy na bardzo niebezpieczny grunt. W przypadku mojego biegu maratońskiego w Rio de Janeiro utraciłem z potem 2,9 l wody (3,8 proc. masy ciała), pomimo systematycznego uzupełniania wody w każdym punkcie odżywczym (rozstawione były co 3 km). Pamiętajmy, że gdy spada poziom płynów ustrojowych w organizmie, mechanizmy chłodzące są coraz mniej sprawne. Wtedy wzrasta temperatura wewnętrzna ciała i obniża się sprawność psychofizyczna.

Konsekwencje. W czasie biegu maratońskiego często nie zauważamy postępującego odwodnienia i nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele wywołuje ono negatywnych skutków, wpływających na obniżenie zdolności wysiłkowych. Oto najważniejsze z nich:

• utrata zaledwie 1 proc. masy ciała z potem – u zawodnika ważącego 70 kg stanowi to 0,7 litra. Przy tempie biegu 5 min/km przekłada się na stratę 3 s/km i czas maratonu wydłuża się o 2 min i 6 s. Można łatwo przeliczyć, ile straci się płynu przy znacznie większym odwodnieniu. Ten poziom odwodnienia powoduje wzrost częstości skurczów serca o siedem skurczów na minutę, w stosunku do dotychczasowej intensywności biegu,
• ubytek wody na poziomie 2 proc. masy ciała, tj. ok. 1,4 litra, zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe,
• utrata wody o 3 proc. masy ciała, tj. 2,1 l, stanowi punkt krytyczny w odwodnieniu. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, zaburzenia równowagi elektrolitowej, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi, są bolesne kurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi. Wykazano także obniżenie wydolności tlenowej nawet o 8 proc. i znaczny spadek zdolności wytrzymałościowych,
• ubytek wody z potem na poziomie 5-6 proc. masy ciała (3,4-4,2 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to m.in.: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne. Wywołuje również dramatyczne obniżenie zdolności wysiłkowych,
• ostre odwodnienie powyżej 6 proc. masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci.

Jak kontrolować. Jedną z najprostszych metod jest dokładne ważenie się nago przed treningiem i bezpośrednio po treningu czy zawodach. Różnica w masie ciała przed biegiem i po nim w przybliżeniu odpowiada na pytanie, ile utraciłeś płynów ustrojowych. Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną.

Zapobieganie. Niezbędne jest jak najszybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku.

Generalnym założeniem nawadniania jest zrównoważenie wypitej wody ze stratą wody z potem. Zgodnie z dobowym wydatkiem energetycznym można przyjąć, że spożywanie płynów powinno wynosić ok. 1 mililitra na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Jeśli przyjmiemy, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Przy założeniu, że chce się pokonać maraton w czasie 3:30 godz., należy co 10-20 min wypić ok. 210 ml wody. Zazwyczaj jest inaczej. Najczęściej obserwuje się spożywanie zbyt małych ilości wody, ok. 200 ml na 1 godz. Jednak rzadko zdarza się, aby w trakcie biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody. Dlatego dochodzi do dużego odwodnienia. Stąd też systematyczne monitorowanie nawadniania to jedno z najważniejszych zaleceń.

Strategia. Należy uwzględnić czynniki, które wpływają na utratę wody z organizmu: temperaturę otoczenia, wilgotność powietrza, aktualną formę sportową i wyjściowy poziom nawodnienia. Zawodnicy dobrze wytrenowani charakteryzują się większą sprawnością mechanizmów termoregulacji, większym potencjałem chłodzenia i mniej się pocą. Jeżeli już na starcie zawodnik jest nieznacznie odwodniony, punkt krytyczny osiągnie znacznie wcześniej. Należy nawadniać się regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami. Zaleca się picie stosownych ilości wody i płynów izotonicznych. Po śniadaniu w dniu startu co 15-20 min należy wypijać kilka łyków płynu izotonicznego. Oto kilka rozwiązań:

• pij od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min,
• staraj się liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijasz ok. 30 ml. Wypij cztery-siedem łyków napoju.

Nadwaga

Wpływa ona na ekonomikę biegu i szybko narastające zmęczenie. Wśród amatorów jest wiele osób z nadwagą od kilku do nawet kilkunastu kilogramów. Zjawisko to obserwuje się podczas każdego maratonu. Poniżej przykład ilustrujący, jak duże jest to obciążenie dla organizmu.

Jeżeli zawodnik ma tylko 1 kg nadwagi, to w ramach jednego kroku podczas biegu przenosi dodatkowo jeden kilogram. Gdy przyjmiemy, że jeden krok w czasie biegu wynosi średnio 75 cm, to dzieląc dystans maratonu 42 195 m przez długość kroku (0,75 m) stwierdzimy, że wykona 56 260 kroków. Oznacza to, że zaledwie przy jednym kilogramie nadwagi w czasie biegu maratońskiego przenosi się dodatkowo ponad 56 ton. A jeśli krok biegowy jest krótszy, ciężar przenoszony przez zawodnika jest jeszcze większy. Zamiast przekuwać energię na wyższą prędkość biegu, a w efekcie na lepszy wynik sportowy, zawodnik przeznacza ją na przenoszenie zbędnych kilogramów ciała.