Dostęp Otwarty

Medycyna sportowa

Kwalifikacja medyczna do aktywności fizycznej

Dr hab. med. Krzysztof Mazurek

prof. nadzw. AWF J. Piłsudskiego w Warszawie

Small mazurek opt

Dr hab. med. Krzysztof Mazurek

Systematyczna aktywność fizyczna (AF) jest niezbędnym czynnikiem zachowania zdrowia. Wiele dowodów naukowych świadczy o efektywności regularnej aktywności fizycznej w pierwotnej i wtórnej profilaktyce niezakaźnych chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, chorób nowotworowych, otyłości, cukrzycy, depresji, osteoporozy, i przedwczesnej śmierci. Wykazano ponadto istotną korzystną zależność pomiędzy dawką aktywności fizycznej a wieloma wskaźnikami zdrowia, takimi jak masa ciała, beztłuszczowa masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, insulinowrażliwość, wydolność krążeniowo-oddechowa, ciśnienie tętnicze, profil lipidowy, moc maksymalna, satysfakcja życiowa. Należy podkreślić, że spośród wymienionych wskaźników zdrowia przede wszystkim funkcjonalna wydolność krążeniowo-oddechowa koreluje negatywnie z umieralnością z powodu chorób układu krążenia, chorób nowotworowych i umieralnością z przyczyn ogólnych. Co więcej, wykazano stałe obniżanie śmiertelności na każde kolejne 500 kcal/tydz. wydatkowane na aktywność fizyczną rekreacyjną lub sportową do wielkości 3500 kcal/tydz. Przy większych obciążeniach wysiłkiem fizycznym nie stwierdzono dalszych dodatkowych korzyści zdrowotnych, natomiast zwiększa się ryzyko niekorzystnych zdarzeń w postaci urazów tkanek miękkich i stawów oraz incydentów kardiologicznych.

Niedostateczna aktywność fizyczna – rekomendacja

Jest ona samodzielnym niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym przede wszystkim metabolicznych, układu krążenia, układu ruchu, osteoporozy, niektórych nowotworów (rak jelita grubego, rak sutka), zaburzeń emocjonalnych oraz zwiększonego ryzyka zgonu z przyczyn ogólnych. Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie organizmu w wieku starszym i na zjawisko tzw. pomyślnego starzenia się ma również duże znaczenie dla starzejącego się społeczeństwa.

Niedostateczną aktywność fizyczną, tę o intensywności poniżej 4-5 MET (50-70 W) lub niepowodującą wydatkowania więcej niż 500 kcal/tydzień, niektórzy autorzy definiują jako wydatek energetyczny związany z wysiłkiem fizycznym mniejszy niż 10 proc. całkowitego dobowego wydatku energetycznego lub o czasie trwania krótszym niż 25 minut dziennie. Według rekomendacji Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) aktywność fizyczna mniejsza niż 15 min/dz. lub 90 min/tyg. jest uważana za bezczynność fizyczną.

Aktualne rekomendacje dotyczące prozdrowotnej aktywności fizycznej dla dorosłych prezentują polskie i światowe organizacje zdrowia publicznego. W wieku pomiędzy 18. a 65. r.ż. zaleca się 30 min aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu (150 min/tyg.) lub 20 min AF o dużej intensywności trzy razy w tygodniu (60 min). Niezbędna dawka AF powinna być akumulowana w co najmniej 10-minutowych sesjach i może się składać z połączenia okresów ćwiczeń o dużej i umiarkowanej intensywności. W przybliżeniu jest to ekwiwalent 1,5 mili/dz., tj. ok. 2,5 km/dz. żwawego marszu i 150 kcal/dz. wydatku energetycznego na AF. Dalsze korzyści zdrowotne można uzyskać, zwiększając dawkę aerobowej AF o dużej intensywności do 150 min/tyg. lub o umiarkowanej intensywności do 300 min/tyg. Dla osób starszych, zdrowych, powyżej 65. r.ż. objętość i intensywność rekomendowanych ćwiczeń jest podobna jak dla pozostałych grup wiekowych. Seniorom zaleca się cztery główne rodzaje aktywności fizycznej:

1. Wysiłek wytrzymałościowy (chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, taniec, wchodzenie na schody), w dawkach jak wyżej;

2. Ćwiczenia wzmacniające siłę i wytrzymałość mięśni (podnoszenie ciężarków, stosowanie taśm oporowych), dwa razy lub więcej w tygodniu;

3. Ćwiczenia rozciągające utrzymujące zwinność i elastyczność, trzy razy w tygodniu (rozciąganie pasa barkowego, mięśni przykręgosłupowych, ramion, podudzi);

4. Ćwiczenia równowagi, zapobiegające upadkom, trzy razy w tygodniu (stanie na jednej nodze, chodzenie po linii prostej, pływanie, taniec, jada na rowerze).


Osoby starsze niemogące realizować rekomendowanych ćwiczeń z powodu ograniczeń zdrowotnych powinny być aktywne w zakresie, na jaki pozwalają im kondycja i zdrowie. Dla osób starszych dotąd mało aktywnych najważniejsza jest regularność ćwiczeń fizycznych, a mniejszy nacisk należy kłaść na intensywność i objętość ćwiczeń. Natomiast u aktywnych fizycznie można rekomendować ćwiczenia o większej objętości oraz o umiarkowanej i dużej intensywności. Niepomyślne zdarzenia w postaci urazów mięśniowo-stawowych są częste, szczególnie u prowadzących dotąd siedzący tryb życia, ale zwykle łagodne i zmniejszają się wraz ze stopniowym zwiększaniem aktywności fizycznej. Natomiast niepomyślne zdarzenia kardiologiczne są w większym stopniu zależne od intensywności wysiłku niż czasu trwania i częstotliwości. Osoby starsze, które aktualnie nie osiągają odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej, powinny osiągnąć ten poziom stopniowo, zaczynając od dłuższego czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń o małej i umiarkowanej intensywności.

Korzyści zdrowotne związane z aktywnością fizyczną

Badania długofalowe wskazują na odwrotną zależność pomiędzy wydolnością krążeniowo-oddechową i ryzykiem choroby wieńcowej oraz całkowitą śmiertelnością u mężczyzn i kobiet. Osoby z niską wydolnością krążeniowo-oddechową mają pięciokrotnie większe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami o dużej wydolności. Liczne badania wskazują na 50-proc. redukcję ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych u osób podejmujących regularne ćwiczenia fizyczne. Dowody dotyczące korzyści zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej osób starszych są silniejsze i bardziej przekonujące niż w przypadku osób młodych, ponieważ różnice we wskaźnikach zdrowia pomiędzy osobami starszymi aktywnymi fizycznie i nieaktywnymi są bardzo znaczne. Liczne dowody wskazują, że osoby starsze aktywne fizycznie mają większy komfort życia, wyższy poziom sprawności funkcjonalnej, niższe ryzyko upadków i urazów, lepsze funkcje poznawcze.

Rekreacyjna aktywność ruchowa wiąże się z ryzykiem upadków i urazów, które powodują uszkodzenia tkanek – obrażenia sportowe. Większe ryzyko obrażeń występuje u osób, które podejmują aktywność fizyczną, nadmiernie intensywną, niedostosowaną do własnych możliwości, okazjonalną, podejmowaną bez uprzedniego przeprowadzenia rozgrzewki. Urazy najczęściej mają charakter ostry, rzadziej przewlekły. Najczęstsze ostre urazy rekreacyjne powodują obrażenia tkanek miękkich, to znaczy otarcie skóry, zranienie, stłuczenie mięśnia, naciągnięcia mięśniowo-ścięgniste, skręcenie w dużym stawie (najczęściej skokowym lub kolanowym). Rzadziej urazy rekreacyjne prowadzą do zwichnięcia w stawie lub złamania kości. Urazy przewlekłe powstają na skutek sumowania się mikrourazów ostrych. Pierwsza pomoc przed konsultacją lekarską opiera się na schemacie PRICE stosowanym przez 48-72 godziny:

P (protection) – odciążanie, unieruchomienie (np. orteza, szyna); R (rest) – zaprzestanie aktywności ruchowej uszkodzonej części ciała; I (ice) – lód na miejsce obrażenia; C (compression) – ucisk bandażem elastycznym; E (elevation) – uniesienie kończyny.

Badania epidemiologiczne i eksperymentalne zidentyfikowały wiarygodne mechanizmy biologiczne, które pomagają wyjaśnić oczywisty wpływ AF na wydolność fizyczną i zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym. Należy podkreślić:

  • wpływ antymiażdżycowy,
  • wpływ przeciwzapalny,
  • wpływ przeciwkrzepliwy,
  • korzystny wpływ na funkcję śródbłonka naczyniowego,
  • zapobiegający niedokrwieniu, antyarytmiczny,
  • korzystny wpływ na autonomiczny układ nerwowy,
  • redukcję niesprawności funkcjonalnej związanej ze starzeniem się.


Systematyczna aktywność fizyczna zapobiega lub zmniejsza ryzyko wystąpienia większości chorób cywilizacyjnych (profilaktyka pierwotna) oraz poprawia ich przebieg (profilaktyka wtórna), poprawia jakość życia i wydłuża średnią długość życia:

1. Obniża ryzyko chorób układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa lub zawał mięśnia sercowego, udar mózgu).

2. Redukuje występowanie chorób nowotworowych (rak sutka, rak jelita grubego).